Recomendações alimentares para o mês do Ramadã segundo a OMS



Nutrição

Recomendações alimentares para o mês do Ramadã

Durante o mês sagrado do Ramadã, muçulmanos adultos saudáveis ​​praticam jejum diário desde o amanhecer até o pôr do sol. Tradicionalmente, alguém quebra o jejum ao pôr do sol com uma refeição chamada iftar e depois come novamente com uma refeição antes do amanhecer chamada  suhoor . Existem evidências que sugerem que o jejum pode ter efeitos positivos na sua saúde.


A vida social durante o mês do Ramadã é particularmente ativa: as pessoas têm convidados ou são hospedadas por parentes e amigos. As visitas são principalmente centradas na refeição que quebra o jejum, que é uma refeição rica e festiva, servida com os melhores alimentos. As pessoas jejuam durante o dia e acordam e comem durante a noite. Durante o Ramadã, algumas pessoas podem não realizar atividades físicas e, consequentemente, ganhar peso durante o mês. Pessoas com diabetes podem não controlar bem sua condição devido à adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.

Seguindo orientações simples, você poderá perder peso e diminuir a pressão arterial e o colesterol. Alternativamente, a excessiva entrega em  refeições iftar ou  suhoor pode causar ganho de peso. O Ramadã é frequentemente visto como um tempo para praticar o autocontrole, a autodisciplina, o sacrifício e a empatia pelos menos afortunados. É recomendável tentar manter essas práticas mesmo fora do horário de jejum.


Regras nutricionais e de saúde recomendadas


Beba bastante água e coma alimentos hidratantes durante o Ramadã: beba bastante água entre as refeições iftar e suhoor . As altas temperaturas também podem fazer você transpirar mais, por isso é importante beber líquidos para substituir o que você perde durante o dia (pelo menos 10 copos).

  • Você também pode aumentar a ingestão de água ingerindo alimentos hidratantes. Tente adicionar melancia para seu Suhoor refeição ou comê-lo como um deleite doce após iftar . Salada verde contém bastante pepino e tomate hidratantes. Evite bebidas com cafeína, como café, chá e cola, porque a cafeína pode fazer com que algumas pessoas urinem com mais frequência, o que pode levar à desidratação. Lembre-se também de que bebidas gasosas com açúcar adicionarão calorias à sua dieta. Alimentos ricos em água podem ser servidos, como sopa ou salada de legumes frescos.

  • Este ano, o jejum do Ramadã cai em dias longos e quentes. Em média, as pessoas jejuam entre 15 e 16 horas por dia. Durante o meio-dia, quando as temperaturas são altas, é importante permanecer em local fresco e à sombra e evitar o sol.


Reabasteça seus níveis de energia comendo um iftar saudável e equilibrado


Comer três datas para quebrar o jejum é uma maneira tradicional e saudável de começar o iftar . As datas são uma excelente fonte de fibra. Incorpore muitos vegetais para fornecer vitaminas e nutrientes vitais. Escolha grãos integrais, que fornecem energia e fibra ao corpo. Desfrute de carne magra grelhada ou assada, frango e peixe sem pele, para obter uma boa porção de proteína saudável. Em geral, evite alimentos fritos e processados ​​com alto teor de gordura ou açúcar. Aprecie sua refeição e evite comer demais comendo devagar.


Recomenda-se comer suhoor


Suhoor é a refeição leve antes do início do jejum todos os dias; isso se aplica especialmente a grupos especiais, como idosos, adolescentes, gestantes e nutrizes, além de crianças que optam por jejuar. Essa refeição, que constitui um café da manhã leve, precisa incluir vegetais, uma porção de carboidratos, como pão / pão feito de trigo integral, alimentos ricos em proteínas, como laticínios (queijo que não é salgado / labano / leite) e / ou ovo, bem como um prato de tehina / abacate.

  • Evite muitos doces após a sua refeição iftar . Doces geralmente consumidos durante o Ramadã contêm grandes quantidades de xarope de açúcar. O doce recomendado para consumo são frutas que contêm água fria, como melancia / melão ou qualquer outra fruta da estação, como pêssego ou nectarina.

  • Deve-se tentar reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura, especialmente carnes gordurosas, alimentos feitos com massa folhada ou com adição de gordura / margarina ou manteiga. Em vez de fritar, é recomendável usar outros métodos de cozimento, como cozinhar a vapor, cozinhar em molho, fritar em uma pequena quantidade de óleo e assar.

  • Evite alimentos que contenham grandes quantidades de sal, como salsichas, carnes processadas e salgadas e produtos de peixe, azeitonas e picles, salgadinhos, queijos salgados, vários tipos de bolachas prontas, saladas, pastas e molhos (como maionese, mostarda, ketchup) ) Ao preparar a refeição, é recomendável reduzir o uso de sal o máximo possível e, é claro, é recomendável remover o saleiro da mesa. Use várias ervas para melhorar o sabor dos alimentos que estão sendo cozidos.

  • Coma devagar e em quantidades adequadas às necessidades de cada indivíduo. Grandes refeições causam azia e desconforto.

  • Tente se mover o máximo possível e ser ativo à noite, por exemplo, fazendo uma caminhada diária regular.


Jejum com diabetes e hipertensão


As pessoas com diabetes tipo 1 geralmente são aconselhadas a não jejuar. Pessoas com diabetes tipo 2 e hipertensão que têm suas condições sob controle, seja através de dieta ou medicação, podem ser capazes de jejuar. No entanto, eles são aconselhados a consultar seu médico ou nutricionista para obter os conselhos certos com base em sua situação.


Jejum durante a gravidez e a amamentação


Gestantes e nutrizes devem consultar seu médico para obter orientação.


Exemplo de uma refeição iftar


  • Sopa de legumes caseira (não de pó de sopa)

  • Salada verde ou outra salada de legumes de sua escolha

  • Legumes recheados (folhas de abóbora / berinjela / uva)

  • Peito de frango assado

Beba bastante água; fatias de limão e folhas de hortelã podem ser adicionadas para melhorar o sabor.


Exemplo de uma refeição suhoor


  • 2 fatias de pão

  • Omelete de legumes ou ovo cozido

  • Legumes fatiados de dois legumes

  • Labano ou queijo com adição de za'atar e azeite

  • Chá de ervas

Não se esqueça de beber uma quantidade adequada de água.


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